Siesta je jedan od onih običaja koji, iako se mnogi povezuju sa specifičnim kulturama kao što je španska, ima prisutnost i koristi prepoznate u cijelom svijetu. To je kratak period odmora tokom dana koji može dovesti do značajnih poboljšanja fizičkog i mentalnog zdravlja. Osim toga, za mnoge ova pauza takođe doprinosi spavaj bolje noću, sve dok nije predugo. Međutim, uprkos njegovoj popularnosti u nekim zemljama, još uvijek postoji velika konfuzija oko toga da li je zapravo koristan, koliko dugo bi trebao trajati ili može ometati noćni san.
Naučno istraživanje je otkrilo iznenađujuće činjenice o kratkim drijemanjima, poznatim i kao "snažno drijemanje". Od kognitivnih poboljšanja do kardiovaskularnih koristi, ova navika može biti pravi saveznik za punjenje baterija sredinom dana i spavaj bolje na kraju dana. Ali nisu sve dremke iste. Dužina vašeg spavanja, doba dana i namjera s kojom spavate čine razliku između korisnog i kontraproduktivnog spavanja.
Šta je zapravo kratko spavanje?
Kada govorimo o kratkom spavanju, Mislimo na pauzu koja traje između 10 i 30 minuta. Ova vrsta sna nas sprečava da uđemo u duboke faze, tako da se možemo probuditi bez tog neprijatnog osećaja umora. U stvari, ako prijeđemo preko 30 minuta, počinjemo ulaziti u faze dubokog sna, a njihovo prekidanje može nas ostaviti umornijima nego prije. Također, ako želite više informacija o tome kako poboljšati svoj san, možda će vam biti od pomoći da pogledate neke Savjeti za povratak na spavanje nakon što postanete majka.
Koncept kratkog drijemanja populariziran je terminom "snažno drijemanje", koji su skovali istraživači sna koji traže učinkovite načine za povećanje produktivnosti i energije bez ugrožavanja cirkadijalnog ritma.
Najbolje je uzimati između jedan i pet popodne, poželjno prije 15:00 sati., trenutak u kojem naše tijelo prirodno ulazi u malu kap energije.
Fiziološke i kognitivne prednosti kratkog drijemanja
Jedna od velikih prednosti kratkog drijemanja je njegov pozitivan učinak na mentalne sposobnosti. Studije koje je sproveo Centar za spavanje i kogniciju na Nacionalnom univerzitetu u Singapuru, koje je vodio istraživač Michael Chee, otkrile su da Drijemanje između 10 i 30 minuta poboljšava pamćenje, pažnju i brzinu obrade informacija..
Osim toga, spavanje u kratkim vremenskim periodima tokom dana takođe pomaže u smanjenju nivoa adenozina, supstance koja se akumulira u mozgu tokom budnog stanja i izaziva osećaj umora. Prema Guyu Meadowsu, stručnjaku za fiziologiju sna, Ove vrste drijemanja pomažu da se "resetuje" mozak, poboljšanje raspoloženja i smanjenje mogućnosti greške u složenim zadacima. Ovo postaje posebno relevantno za one koje se suočavaju s nesanicom u trudnoći, gdje je noćni san poremećen i traže spavaj bolje.
Prednosti nisu ograničene na kognitivne performanse: fizičke prednosti su također identificirane. Prema studiji koju je objavila NASA, pokazali su se piloti koji su kratko drijemali tokom dugih letova niži nivo umora i povećana budnost tokom kritičnih faza kao što je sletanje. U njihovom istraživanju, idealno spavanje je bilo otprilike 26 minuta.
Općenitije, Drijemanje može sniziti krvni tlak, pomoći u kontroli stresa i poboljšati raspoloženje., što ga čini zdravom navikom, posebno ako se radi redovno.
A duge dremke? Rizici i neželjeni efekti
Uprkos tome što se čini, dugo drijemanje nije sinonim za više odmora. U stvari, nekoliko studija je to otkrilo Spavanje duže od 60 minuta tokom dana može biti kontraproduktivno. Glavni problem leži u takozvanoj „inerciji spavanja“, što je osjećaj zbunjenosti i mentalne usporenosti koji se javlja pri buđenju iz dubokog sna.
Takođe, Dugo spavanje je povezano sa povećanim rizikom od pretilosti. Prema evropskoj studiji koju je vodila Marta Garaulet sa Univerziteta u Mursiji, odrasli koji su drijemali duže od 30 minuta imali su 23% veću vjerovatnoću da će imati prekomjernu težinu. Također su pokazali veću tendenciju razvoja komplikacija kao što su hipertenzija i visok kolesterol.
Sijesta kao dio kulture rada
Iako mnogi ljudi siestu povezuju sa lijenošću, Sve više kompanija ugrađuje prostor i vrijeme za odmor svojih zaposlenika. usred dana. Divovi poput Googlea, Facebooka i Ubera omogućili su "save za spavanje" ili posebne sobe u kojima možete kratko spavati.
Postoje čak i specijalizirane kompanije poput MetroNaps-a koje proizvode kapsule za odmor za urede. Ove inicijative Cilj im je povećati produktivnost, kreativnost i koncentraciju zaposlenih, a rezultati podržavaju njihovu efikasnost.
To nije samo poslovni trend. Neke vlade, kao što je ekvadorska, takođe su promovisale podnevne pauze kao meru za poboljšanje radne efikasnosti.
Biološki aspekti potrebe za drijemanjem
Subjektivna potreba za drijemanjem nije ista za sve. Postoje dva mehanizma koji utiču: homeostatski pritisak spavanja, koji se povećava što smo duže budni, i cirkadijalni ritmovi, koji regulišu naš nivo budnosti i obično stvaraju pad energije nakon jela.
Takođe, Genetika takođe igra važnu ulogu. Neki ljudi imaju tendenciju da dnevno spavaju čak i ako su se dobro naspavali, dok drugi ne mogu spavati osim ako nisu stvarno iscrpljeni.
Spavanje bez znanja: efekat laganog drijemanja
Mnogi ljudi tvrde da ne mogu odspavati 15 minuta. Međutim, studije su to pokazale Mnogo puta ljudi zaspu a da toga nisu ni svjesni. Nakon posmatranja moždane aktivnosti pomoću elektroda, otkriveno je da je u fazi 1 laganog sna 65% učesnika tvrdilo da je budno kada nisu.
To implicira to Ne morate čak ni da ulazite u dubok san da biste imali koristi. Jednostavno zatvaranje očiju, smanjenje podražaja i odmaranje u tišini nekoliko minuta mogu poboljšati dobrobit i performanse.
Šta ako ne mogu odspavati?
Ne uspijevaju svi lako zaspati tokom dana, ali, kako objašnjavaju stručnjaci, sposobnost da se drijema može trenirati. Dobra je ideja postaviti fiksni raspored, stvoriti odgovarajuće okruženje (mračno, tiho i udobno) i izbjegavati korištenje telefona prije spavanja. Nakon nekoliko sedmica, vaše tijelo će početi da povezuje to doba dana sa odmorom. Za one koji žele poboljšati san svojih beba, ovaj pristup je također od pomoći.
Međutim, ako nakon nekoliko pokušaja drijemanje i dalje nije učinkovito ili uzrokuje nelagodu, Postoje jednako korisne alternative, kao što je šetnja, meditacija ili vježbanje svjesnog disanja.
Savjeti za savršeno spavanje
- Optimalno trajanje: između 10 i 30 minuta. Nakon tog vremena povećava se rizik od ulaska u faze dubokog sna.
- Pogodno vrijeme: posle ručka i pre 15:00 časova. ili 17:00 najkasnije.
- Pogodno okruženje: mračno mjesto, sa ugodnom temperaturom, bez buke i bez tehnoloških smetnji.
- Udobnost: fotelja je bolja od kreveta, pogotovo ako imate problema sa varenjem. Ako više voliš da legneš, krevet 150x200 je idealan kako biste pronašli pravo držanje i olakšali kratak odmor.
Vrste drijemanja prema namjeri
Rekuperativno: Radi se nakon loše noći, kako bi se nadoknadio nedostatak sna. Obično je duže, ali se mora kontrolirati kako bi se izbjegli negativni efekti.
preventivno: Korisno je kada se očekuje dug dan ili noć. Pomaže u poboljšanju izdržljivosti i očuvanju koncentracije.
iz slobodnog vremena: To se jednostavno radi iz zadovoljstva ili opuštanja. Može poboljšati raspoloženje čak i ako nema očigledne fiziološke potrebe.
Usvajanje navike kratkog drijemanja može imati iznenađujući utjecaj na naše zdravlje. Daleko od toga da bude gubljenje vremena, To je efikasan alat za poboljšanje produktivnosti, raspoloženja i mentalnog kapaciteta, pomažući nam čak i da spavaj bolje noću bez pribjegavanja stimulansima poput kafe. Ključno je znati pravo vrijeme i trajanje, te prilagoditi ovu naviku našim potrebama bez ometanja kvalitete našeg noćnog sna.