Svi to znamo dijeta ljeti se mijenja i da nije uvijek toliko zdravo koliko bi trebalo biti. Pokušat ćemo vam dati neke ključeve da ne zanemarimo ni ono što jedemo ljeti.
Ljeto
Ljeto je teško vrijeme za osobu zaduženu za pripremu hrane, Vruće je, na odmoru smo ili imamo više slobodnog vremena i radije to vrijeme koristimo u slobodnim aktivnostima ili jednostavno daleko smo od kuće i lakše je jesti u restoranu ili kupiti pripremljenu hranu...
Tačno je to moramo prehranu prilagoditi ljeti novim potrebama koje zahtijevaju vrućina i promjena aktivnosti, ali ne smijemo dopustiti da nas zavode najlakši. Jedna od mogućnosti je uključite cijelu porodicu u kupovinu i pripremu dnevnog menija.
Razgovarajte sa svim članovima porodice koji će provesti ljeto zajedno i shvatite im potrebu za odmorom za sve. Distribuirajte funkcijeTo može trajati tjednima ili danima ili prema ukusu svakog od njih, ako netko radije uvijek obavlja kupovinu, a drugi radije pokupi ili pripremi savršen obrok, ali to se može raditi u smjenama.
Priprema sedmičnog menija u početku je pomalo složen posao, ali onda se cijeni da ga imate jasno što ćemo jesti svaki dan i ne improvizirati u hodu, uz to, improvizacija nas na kraju natjera da pojedemo bilo što i praznike završimo s nekima višak kilograma... To ne znači da ne možemo nekada preskočiti jelovnik ili planirati ručak ili večeru na nekom mjestu ili terasi u turističkom kraju, ali svakodnevno to raditi cijelo ljeto nije posebno zdravo.
Priprema hrane
Toplota znači da prilikom rukovanja hranom moramo imati puno opreznije nego u neko drugo doba godine. Osim uobičajenih higijenskih pravila (operite ruke prije dodirivanja namirnica ili prilikom prelaska s jedne hrane na drugu, vrlo dobro očistite površine i kuhinjske alate) Hranu ne bismo smjeli ostavljati na sobnoj temperaturi duže od jednog ili dva sata, podgrijavati je ili ne kuhati dovoljno.
Kada jedete izvan kuće, važno je da se pobrinite da je način čuvanja hrane ispravan, ako sumnjate, bolje je promijeniti restoran ili jelovnik.
Izvor Ministarstvo zdravlja, Junta de Andalucia.
Naše potrebe
Hrana je podijeljena u grupe i neke grupe treba jesti češće od drugih. Sa vrućinom ne jede nam se jako vruća ili teška hrana, povećajte našu tjelesnu temperaturu i ako je dodajemo ljetnim vrućinama nije posebno preporučljiva.
Žitarice, kruh, pirinač, tjestenina ili krompir
Oni jesu (ili bi trebali biti) osnova naše prehrane za biće važan izvor energije
Tjestenina od cjelovite pšenice, pirinač, hljeb ili brašno bogatija su vlaknima, vitaminima i mineralima od rafiniranih.
Važno ih je uključiti u glavne obroke, neki tostovi kruha s uljem i paradajzom za doručak su ukusni, daju nam energiju koja nam je potrebna za započinjanje dana i pokretanje našeg tijela.
Moramo zaboraviti lošu reputaciju hljeba kao "tovne hrane". Hleb u umjerenim količinama i ako nije popraćeno masnoćom poput maslaca, džema, margarina ili pašteta, hleb ne daje previše kalorija (265 kcal na 100 grama).
Kako ljeti pripremamo ugljene hidrate?
Vrlo apetitan način je pripremiti ih u salati. Postoji mnogo recepata sa rižom, tjesteninom ili krumpirom u pratnji zelenila, povrća i malo proteina poput kuhane šunke, tunjevine, skuše, kozica. To su vrlo kompletne salate koje se uzimaju kao jedno jelo. Pokušajte ih preliti uljem i octom, umjesto da koristite majoneze ili vrlo masne umake, ako želite dodati bilo koji od ovih umaka, pobrinite se da budu reducirani ili lagani i upotrijebite malu količinu.
Lazanje, kaneloni ili knedle punjene povrćem ili zelenom salatom, kuhanom šunkom, piletinom sa roštilja, nekom ribom ili kozicama.
Povrće, povrće i voće
Oni su neophodni za naše zdravlje, pružaju nam vitamine i minerale potrebne za naše tijelo. Oni su također važan izvor vlakana, neophodnih za pravilno funkcioniranje našeg crijeva. Važno je da su prisutni u svim obrocima i djeca i odrasli trebali bi uzimati oko 3 komada voća i 3 porcije povrća dnevno.
Kako ih pripremiti ljeti?
Povrće se može jesti s drugom hranom ili samostalno, kuhano, pečeno na žaru, pečeno, u kremama ili kajgana. Hladne kreme ili supe poput Vichyssoise idealne su za ovo vrijeme.
Povrće se može uvesti kao sastojak različitih jela ili kao dodatak. Zdrava opcija s malo kalorija je gazpakos, nemojte stavljati previše hljeba i pratite ga komadićima paradajza, krastavca i luka.
Voće nas opskrbljuje vitaminima i mineralima, ali kako je slatko ljeti je vrlo apetitno. I za doručak i između obroka osvježavaju nas i daju nam veliku količinu vode, prijeko potrebne u vrućini.
Problem je obično zainteresiranje djece za ovu grupu hrane. Da bi voće bilo privlačno, možemo u posudu s voćem smjestiti plodove različitih boja, oguliti ih u lijepe oblike, ponuditi svježe, na ražnjeve izmjenjujući obojeno voće ...
Povrće se može dodati kao prilogNa primjer, hljeb s paradajzom i šunkom, sendvič sa slabinom ili sirom s nekoliko kriški paradajza ili domaći hamburger s paradajzom i zelenom salatom.
U slučaju povrća, dobra opcija je "maskiranje", pravite fritule, knedle, krokete, omlete i dodajte različito povrće poput špinata, blitve, graška ...
Mlijeko i derivati
Opskrbljuju nas proteinima, a posebno kalcijumom. Mliječni proizvodi daju dobru količinu kalcijuma s malo masti ili kalorija. Kalcij je neophodan za pravilan razvoj kostiju, ispravan unos kalcijuma vrlo je važan kroz naš život, ali u djetinjstvu, adolescenciji, trudnoći, laktaciji i menopauzi ovaj doprinos mora biti mnogo veći.
Iako u ovu grupu možemo uključiti i sladoled ili smoothie moramo biti vrlo oprezni. Ova hrana Vrlo su kalorični i ne bismo trebali navikavati djecu da ih redovno uzimaju kao međuobrok, Zdravije je odabrati mliječne proizvode sa malo masnoće, poput obranih ili poluobranih, a ljeti imamo mogućnost pijenja mlijeka ili hladnih jogurta, a možemo i smoothieje.
Povrće
Mahunarke su vrlo cjelovita hrana, sadrže ugljikohidrate, vitamine, minerale, proteine i puno vlakana. Oni su tipična hrana mediteranske prehrane i daleko su od toga da su izvor masti i kalorija kako se ponekad vjeruje. Ljeti takođe mora biti prisutan u našoj prehrani, iako ne na isti način kao zimi. Mahunarke je poželjno uzimati hladne ili tople, u salatama, s povrćem ili u pireu, čine ih lakšim i bolje probavljivim.
Jaja, riba i meso
Izvor su proteina i željeza. Važno je ne konzumirati jako masno meso ili ribu svakodnevno. Pripremite ih na način koji eliminira višak masnoće, izbjegavajte prženo, razmućeno ili pohano, na primjer.
Generalno bolje je uzimati ribu umjesto mesa, pruža nam iste proteine, ali masnoća ribe bogata je masnim kiselinama i zdravija. To ne znači da bismo trebali prestati jesti meso, mi ćemo odabrati bijelo meso umjesto crvenog.
Ljeti se ne preporučuju vrlo teška variva, bolje je uzimati ovu hranu na žaru, kuhanu na pari ili prženu u soku i pratiti je sa salatama.
Jaja daju veliku količinu proteina, ali i masti a ljeti moramo jako paziti na higijenu i mjere zaštite jer one mogu biti izvor toksične infekcije hranom.
Masti i ulja
Oni su važni u našoj prehrani i u njih ih moramo umjereno uvrštavati. Ljeti, kao preljev za salatu ili kruh za doručak, mlaz djevičanskog maslinovog ulja daje nam dobru količinu masnih kiselina bez preopterećenja tijela kalorijama ili holesterolom. Ne upotrebljavajte životinjske masti poput putera ili biljne masti poput kokosovog ulja, obje sadrže previše kalorija i nezdrave zasićene masti.
Važno je izbjegavati gotova jela i industrijska peciva, bogata mastima. Na odmoru, čak i ako ih s vremena na vrijeme koristimo kako bismo uštedjeli vrijeme u kuhinji, oni ne bi trebali biti osnova naše prehrane.
Hidratacija
Naše tijelo svakodnevno treba značajnu količinu vode, između 1.5 i 2 litre vode dnevno. Ljeti znojenjem eliminiramo puno vode, pa moramo biti oprezni, Pijenje više vode i osiguravanje da to rade i djeca je neophodno za održavanje pravilne hidratacije i izbjegavanje problema.